我开始练冥想，是因为觉得自己花太多时间在大脑里思考。不久前我作为纯新手，跟着乔·卡巴金的 MasterClass坐起来。已经感觉到不少收获，也想把它当成长期习惯。对其他新手，这只是我的一点经验——我会真的推荐卡巴金的课。
冥想极简史
印度次大陆几千年前就有禅定、瑜伽里的内观传统；佛教把它系统化（安般念、内观、后来传到中国的禅）；道教、基督教的默观、伊斯兰的苏非，也都有各自「安静下来、看着自己」的路子。二十世纪后半，它大规模走进西方世俗生活
怎么做冥想
卡巴金的说法很直白：有意地、在当下、不评判地注意。
姿势、手印、环境其实都不用复杂：
- 姿势： 能坐稳就行。双盘（莲花坐）很难，初学者用易坐（盘腿）、半盘，或者直接坐椅子、沙发都可以——我自己就常坐卧室小沙发。要点是脊背自然直立、别塌成一坨，也别僵成木头；头颈放松，下巴微收。腿麻了就换姿势，舒服优先。
- 手印： 常见是定印（dhyāna mudrā）——双手放腿上或小腹前，掌心向上，右手叠左手（也有反过来的传统），两拇指轻轻相触。不搞复杂手印也完全 OK，手放膝盖上就行。
- 环境： 找个相对安静、能坐几十分钟不被打断的地方；光线柔和一点更好。不用焚香摆阵，手机静音比仪式感重要。
冥想的方式其实很简单：坐下来，把注意力放在呼吸上（鼻子、胸口、肚子都可以），坚持几十分钟就行。
其中最重要的一点是 non-judging。念头来了——「我怎么又在焦虑」「今天又浪费了」——千万别要骂自己一句「怎么又在评判」。想法和情绪本来就是你真实在经历的东西，是非常非常正常的，请包容它们接纳它们，然后它们就会自动地消失
还有几点我想分享的正念态度：
- 没有某种特别状态/state，也没什么魔法 你在做的就是冥想
- 初学者心态（禅者的初心）。 每次都当第一次，有仪式感，期待，耐心，和好奇心
- 冥想很简单 不舒服的时候就以自己的舒服为准，感觉难的时候就make it easy
- 自己已经很完整 现在的你就是完整的你
- 别太强求，目的性别太重。 越追「我要平静」，越容易跟自己较劲。
慢慢地，你会感觉到一点平静和耐心，那么请拍拍自己鼓励自己，然后继续坚持
请耐心地坚持
小时候我对冥想有幻想：坐进去会进入某种特别state，很升华，出来人就不一样了。
这是最大的误区。冥想就是去感受你现在的生活；或者说，生活就是修行。一行禅师（Thich Nhat Hanh）写得很清楚：The Miracle of Mindfulness（中译常作《正念的奇迹》）里，洗碗就好好洗碗，别急着去喝茶；Peace Is Every Step（《当下的力量》）也说把走路、吃饭、浇花都当成练习。
也可以说，冥想是给大脑健身：你得有个地方、有个时间、还有点能量。它是长期的，一点一滴的，请给它足够的耐心和时间。
更开心，更聪明
我个人感觉，冥想主要在练两个模块：不内耗，和注意力——其实就对应大家常说的开心和聪明。
第一件是接受念头。 想法和情绪来了，就让它们先待着。它们本来就是你真实在经历的东西，没必要立刻审判。这跟我在 幸福那篇 里写的「内耗 / 反刍」很像——人容易陷进「为什么我又这样了」的循环，越转越紧。
这有点像 MBTI 里说的 Se：待在当下感官里，别老在脑子里拍电影。就去感受它——这就是我的生活，这就是我。
第二件是练注意力。 一开始关注呼吸，很快就会发现自己在想别的。随着练习，能保持注意力的时间会变长一点。现在大家的注意力被大量信息、社交媒体和短视频抢走，这格外重要——Attention Is All You Need。
神经科学家Richard Davidson的研究显示，正念训练会改情绪相关的脑回路——比如杏仁核对情绪刺激的反应，以及和前额皮层之间的连接，所以它真的是在物理层面改变你的大脑，而这需要几周或者更久的时间。系统综述
顺便说一句，很多成功人士都会抽出时间冥想。桥水的 Ray Dalio 说过：「Whatever success I’ve had in life, has been more due to my meditating than anything else.」写《人类简史》的 Yuval Noah Harari 每天练两小时内观。乔布斯也长期接触禅修。 他们都愿意花时间的话，你不想试试看吗？
题外话
对于喜欢练冥想的人，我也建议学一点死亡哲学，会让人活得更认真一点。入门可以看耶鲁公开课 Shelly Kagan 的 Death；想再深入一点、更偏修行体验的，可以读索甲仁波切的《西藏生死书》（The Tibetan Book of Living and Dying）。
延伸阅读
- Jon Kabat-Zinn 的 MasterClass；书的话 Wherever You Go, There You Are 挺好读
- Thich Nhat Hanh, The Miracle of Mindfulness；Peace Is Every Step
- 索甲仁波切，《西藏生死书》
- 什么真正让人类幸福
- Shelly Kagan, Death (Open Yale Courses)